前回の記事からの続きで、血糖値に関連する食事の話題です。
白米やパンなどの主食は、できるだけ夜には摂らない方が良いですね。
夜に糖質を摂らないということは、朝しっかり食べて空腹を防ぐことで、昼のドカ食いを避けるという意味があります。
糖質はたんぱく質と一緒に食べると、胃の滞留時間が長くなるため、血糖値が上がりにくくなります。
そこで、パンには、ツナや塩分の少ないチーズを乗せて食べる。
和食なら納豆ご飯や卵かけご飯に。
ラーメンを食べるなら、チャーシューと一緒に。
食べ物の組み合わせて、血糖値を上昇を押さえられます。
ランチに関しても、時間のない時によくチョイスする「ざるそば」や「うどん」を5分でかき込んで空腹を満たすのはNGです。
炭水化物オンリーなので、血糖値は急上昇します。
忙しくても10分多めに時間をとって、海藻サラダやトマト、ゆで卵、おひたしなどのサイドメニューを頼み、先にゆっくりと食べる。
食べ物が胃に入ってから脳の満腹中枢が刺激されるまで、どんなに少なくても10分はかかります。その間はとにかく血糖値を上げないものを食べて時間を稼ぐのです。
ある程度、満腹感を覚えてから炭水化物のそばやうどんを食べることで、ドカ食いを防ぐことができます。
そばの場合もたんぱく質と一緒に食べると血糖値の上昇を押さえられます。
月見そばや、えびやいか、あなごなどの魚介の天ぷらそばなどが良いですね。
かき揚げは糖質多めなのでちょっと控えた方がいいです。
とはいえ、空腹なときには、何を食べても血糖値は上がりやすいです。
たとえば、ランチにおにぎり3つを食べるならまず11時に1つ。
そして13時、15時に1つずつと、小分けにできると良いです。
昔は、だらだら食いは太るとされてきましたが、総量が同じなら実は逆のようですよ。
同じ食材でも食べ方や組み合わせで身体に与える影響が変わってきますので、知識として持って、できれば実践していきましょ。
