仕事に集中できない眠気やだるさが続く
こんな経験はありませんか？
自宅でテレワーク中でも、通常のようにしっかりとアウトプットを出そうと思い。。
午後の自分に喝を入れるため、ランチはガッツリとウーバーイーツで丼ものでエネルギーをたっぷり摂ったとのに…
眠気やだるさに襲われ全然集中できない状態が続くってヤツね・・・
眠気やだるさは、昼食に糖質をたっぷり摂って急上昇した血糖値が、その反動で急激に降下し、低血糖状態に陥ったために起こっているのです。
体が糖質を一気に吸収すると、一時的に元気になりますが、血糖値の上昇をキャッチした体はすぐに、インスリンを放出して血糖値を下げようとします。
急激に上がった血糖値は急激に下がっていくために、眠気やだるさが出るのです。
また、ここで目を覚まそうと甘い缶コーヒーや清涼飲料水などを飲むと逆効果となります。砂糖水は消化にまったく時間がかからないのであっという間に胃で吸収され、血糖値はとんでもなく上昇します。
すると脳では、ドーパミンが分泌され、非常に幸せな気分になりますが、その後にまた血糖値の急降下に襲われ、イライラするので糖質が欲しくなる。
糖を食べてハイになり、糖がなくなると気分が落ち着かず、集中力が欠けます。
血糖値を上げないようにタンパク質と一緒に食べるとかこまめにゆっくり食べるとかが大事なのですね。
そして、糖質の摂り過ぎは体内でたんぱく質と結びつき、長い時間のうちに、「AGE（糖化最終生成物）」という老化物質を作り出す一因になります。これを「糖化」といって、「酸化」よりもさらに老化をもたらします。
また寝る前に血糖値を上昇させると脂肪になりやすくなります。
「白米やパンなどの主食は、食べるとすれば朝か昼」。夜に糖質を摂らないということと、朝しっかり食べて空腹を防ぐことで、昼のドカ食いを避けるという2つの意味があります。
糖質はたんぱく質と一緒に食べると、胃の滞留時間が長くなるため、血糖値が上がりにくくなります。そこで、パンには、ツナや塩分の少ないチーズを乗せて食べる。和食なら納豆ご飯や卵かけご飯に。ラーメンを食べるなら、チャーシューと一緒に。
果物は血糖値を急上昇させるので皮ごと食べるなどしてすぐに吸収されないように工夫が必要です。
そして、昼に、ざるそばやうどんを5分でかき込んで空腹を満たすのはNG。
炭水化物オンリーなので、血糖値は急上昇です。忙しくても10分多めに時間をとって、海藻サラダやトマト、ゆで卵、おひたしなどのサイドメニューを頼み、先にゆっくりと食べる。
食べ物が胃に入ってから脳の満腹中枢が刺激されるまで、どんなに少なくても10分はかかります。その間はとにかく血糖値を上げないものを食べて時間を稼ぐ。
ある程度、満腹感を覚えてから炭水化物のそばやうどんを食べることで、ドカ食いを防ぐことができます。
そばの場合もたんぱく質と一緒に食べます。月見そばや、えびやいか、あなごなどの魚介の天ぷらそばなど。
とはいえ、空腹なときには、何を食べても血糖値は上がりやすいです。
たとえば、ランチにおにぎり3つを食べるならまず11時に1つ。そして13時、15時に1つずつと、小分けにできると良いです。だらだら食いは太るとされてきましたが、総量が同じなら実は逆のようですよ。
眠気を防ぐのと、だるさに打ち勝つのも重要ですが、在宅勤務テレワークになるとどうしても運動不足になりがちです。
ウエイトコントロールもしっかりと意識する必要ありますね。
